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Grasas

Última actualización: 
11 de Marzo del 2013

Una dieta con poca grasa tiene beneficios para tu salud: te ayuda a controlar los kilos que has cogido durante el tratamiento del cáncer de mama y a prevenir otras enfermedades crónicas  como problemas de corazón o diabetes.

En la actualidad existen dos estudios en marcha en los que se trata de determinar si una dieta pobre en grasas podría reducir el riesgo de recidiva del cáncer de mama, aunque aún no se tienen resultados concluyentes el mantener una dieta con pocas grasas es una buena opción saludable.

 

¿Qué tipos de grasa existen?  

Las grasas se pueden dividir dependiendo del efecto que tienen sobre la salud en dos grupos:

  1. Grasas saturadas y grasas trans (hidrogenadas): son grasas que a temperatura ambiente están es estado sólido. Su consumo se asocia con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y determinados cánceres. Las grasas saturadas suelen ser de origen animal y se encuentran en la carne roja, mantequilla, quesos y leche. La comida precocinada, snacks, patatas fritas y muchas margarinas son ricas en grasas trans.
  2. Grasas insaturadas: son aquellas que a temperatura ambiente permanecen en estado líquido. Este tipo de grasas se asocian con un aumento del colesterol “bueno” (HDL) en sangre y una disminución del riesgo de enfermedades cardiacas y posiblemente con determinados cánceres. Estas a su vez se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas.
    1. Monoinsaturadas: El mejor representante de este tipo de grasas es el ácido oleico presente en el aceite de oliva. El consumo de grasas monoinsaturadas debe representar entre el 13 y el 23 % del total de grasas ingeridas.
    2. Poliinsaturadas: Los representantes de este tipo de grasas son los ácidos omega 3 y omega 6  que se encuentran en altas concentraciones en pescados y en menor proporción en semillas y aceites vegetales como lino, soja y nueces.

 

¿Qué puedo hacer para reducir las grasas de la dieta?

Se aconseja que la ingesta de grasa diaria no supere el 30 % de las calorías totales. Estas han de ser, preferiblemente, de origen vegetal como el aceite de oliva.

Como orientación ten en cuenta que un gramo de grasa proporciona nueve calorías. Para una dieta de 1500 calorías (ideal para perder peso) al día, 450 deberían proporcionarlas las grasas, que equivalen aproximadamente a 50-55 gramos, para una dieta de 2.000 (para mantener peso) calorías al día, 600 deberían de proporcionarlas las grasas, que equivaldrían aproximadamente a 65 gramos.

Para disminuir el total de calorías diarias de tu dieta y disminuir el consumo de grasas existe un principio fundamental: escoge alimentos derivados de plantas (cereales, verduras, frutas) y tómalos crudos o cocinados con pocas grasas.

 

Otros consejos que te pueden ayudar:

Aceites:

  • Escoge fundamentalmente, aceites vegetales como el de oliva.
  • Evita cocinar con mantequilla o manteca.

Carne, huevo y pescado

  • Consume poca carne roja, es preferible que la sustituyas por pollo, pescado o pavo.
  • Limita la cantidad de carne procesada como embutidos, bacon, etc
  • Limita la ingesta de vísceras como hígado, riñones, sesos, etc.
  • No tomes más de tres huevos a la semana.

Leche y derivados

  • Sustituye la leche y yogures enteros por desnatados.

Alimentos precocinados

  • No abuses de este tipo de alimentos, suelen contener muchas grasas trans.
  • Lee la etiqueta del producto y escoge aquellos con menos contenido en grasas.

Bollería y dulces

  • Son alimentos ricos en grasas y carbohidratos.
  • No abuses de este tipo de alimentos. 

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