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Frutas y verduras

Última actualización: 
11 de Marzo del 2013

Las frutas y verduras contienen otras sustancias que aportan beneficios para tu salud: fibras, antioxidantes y fitoquímicos. La cantidad recomendada de frutas y verduras que debes tomar para conseguir estos efectos positivos para la salud son al menos 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura al día (consumo diario de más de 25 gramos de fibra por persona). Sin embargo, no resulta sencillo establecer cuanto supone una ración, fundamentalmente por el tipo de fruta y verdura (no es lo mismo las uvas que las naranjas) y las variaciones de tamaño de las mismas (una naranja puede pesar 150 o 250 gramos). Además, es importante tener en cuenta que la porción adecuada también depende del sexo, la edad, el tamaño de la persona y su tipo de actividad.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario mínimo de 400 gramos de hortalizas y frutas al día, o cinco porciones de 80 gramos cada una. (Sin embargo, en esta recomendación no se incluyen los tubérculos, como las patatas).

 

Qué debes saber de la fibra

La fibra la puedes encontrar en los alimentos vegetales como fruta, verdura, frutos secos, semillas y harinas integrales. Con una alimentación rica en estos productos obtendrás una serie de beneficios:

  • Son una gran fuente de vitaminas y minerales.
  • Contienen gran cantidad de fibra.
  • La fibra tiene efecto saciante y facilita el movimiento intestinal.
  • Son alimentos con pocas calorías (los frutos secos son más energéticos), por lo que si los incluyes en tu dieta (en vez de alimentos ricos en grasas) te permitirán perder peso y/o mantenerlo después de los tratamientos.
  • Evita la formación de sustancias cancerígenas a nivel intestinal.

 

Qué debes saber de los antioxidantes

Son sustancias químicas que se encuentran de forma natural en determinados alimentos como la fruta y la verdura. Los antioxidantes son capaces de destruir los radicales libres que produce el organismo durante el metabolismo. Si estos radicales libres no se neutralizan mediante antioxidantes son capaces de provocar daño celular, que con el tiempo son responsables del envejecimiento y de algunas enfermedades crónicas como el cáncer.

Muchas de las vitaminas que contienen las frutas y verduras son antioxidantes como la vitamina C, vitamina E y el beta-caroteno (que se transforma en vitamina A en el organismo).

Ten en cuenta que los suplementos vitamínicos en forma de medicamentos no tienen los mismos beneficios que estas sustancias contenidas en los alimentos.

Como el resto de vitaminas el ser humano no es capaz de sintetizar las vitaminas antioxidantes, por lo que es necesario que incluyas en tu dieta alimentos ricos en ellas.

Beta caroteno o precursor de la vitamina A.

  • Para qué sirve: Mantiene la visión; es un nutriente importante en la reparación de los tejidos; es esencial para mantener la integridad de las mucosas.
  • Dónde encontrarla: Está presente en frutas y hortalizas verdes, anaranjadas, rojas o amarillas como las naranjas, espinacas, tomate, zanahoria, albaricoque, melón, membrillo...

Vitamina C o ácido ascórbico.

  • Para qué sirve: Ayuda en el metabolismo del hierro y calcio. Tiene acción antioxidante, por lo que protege la piel y mucosas, además es importante para la cicatrización de las heridas.
  • Dónde encontrarla: Se encuentra en frutas como naranja, limón, pomelo, mandarina, fresas, kiwi, melón...; en verduras como tomate, pimiento, judía verde, espárrago, coliflor, col...

Vitamina E o tocoferol

  • Para qué sirve: Tiene función antioxidante y colabora en la formación de proteínas.
  • Dónde encontrarla: Es posible encontrarla en vegetales verdes (espinacas, acelgas...) y melocotón en almíbar.

 

Qué debes saber de los fitoquímicos

Los fitoquímicos se refieren a las sustancias químicas no nutrientes (por no ser similares en estructura a ninguno de los seis nutrientes principales), pero que si tienen una importante actividad biológica dentro del cuerpo humano.

Estas sustancias ayudan a nuestro cuerpo a defenderse del estrés oxidativo (efecto negativo de los radicales libres), ya que aumentan la actividad enzimática normal del cuerpo y pueden bloquear agentes cancerígenos y factores causantes de enfermedades cardiovasculares y de embolias.

Actualmente se sabe que los fitoquímicos solo actúan eficazmente cuando se consumes en su forma natural, tal como se encuentran en los alimentos naturales:

Tomate, perejil, naranja, pomelo rosado, espinacas, manzanas, cebollas rojas y amarillas, brócoli, uvas rojas, soja y otras legumbres, brócoli, repollo, coliflor, cebolla, puerro, semillas de lino, salvado de trigo, cebada y avena.

 

Valores añadidos de la fruta y verdura

Al poder consumir la fruta y verdura sin necesidad de cocinarlas, no pierden ninguna de sus propiedades beneficiosas. Por su alto contenido en agua constituyen una manera ideal de hidratar nuestro cuerpo durante el ejercicio y especialmente en verano.

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